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18/04/2018

Quando é melhor e qual dose usar de BCAA para ter ganho de desempenho:

As proteínas são constituídas por 20 tipos de aminoácidos. Nos humanos, nove aminoácidos são considerados essenciais por não serem produzidos no nosso corpo e, portanto, precisam ser ingeridos através da alimentação. Entre os aminoácidos essenciais estão os de cadeia ramificada (BCAA) leucina, isoleucina e valina. Podem ser obtidos através da alimentação ou na forma de suplementos apresentados na forma de pó, cápsulas, comprimidos mastigáveis e líquida.

Para performance esportiva são utilizados com objetivo de:

- Promover anabolismo e reduzir catabolismo muscular
- Diminuir danos musculares
- Atuar em relação à fadiga central
- Atenuar a sensação de dor
- Favorecer a secreção de insulina
- Melhorar a imunocompetência, estimulando o sistema imune
- Acelerar a recuperação e reduzir o grau de lesão muscular causado pelo exercício físico

Nos exercícios de força o uso de BCAAs auxilia na recuperação das células musculares, na melhora da sensação de dor, na recuperação muscular e retardando a sensação de fadiga. A leucina estimula a síntese proteica promovendo o aumento da massa muscular.

Nos exercícios aeróbicos e de resistência:

Atuação na resposta imunológica: durante a prática de exercícios de resistência os níveis sanguíneos de glutamina reduzem, e os BCAAs servem como substrato para síntese de glutamina, reduzindo a incidência de infecções.
Retardo da fadiga central: durante o exercício, os níveis de serotonina aumentam levando à fadiga central. O triptofano é precursor da serotonina. Os BCAAs e o triptofano competem entre si, quando reduzem os níveis de BCAA facilita a entrada de triptofano no cérebro, estimulando a produção de serotonina. Quando aumentam os níveis há menor produção de serotonina, retardando a fadiga central e melhorando o desempenho esportivo.

Qual dose utilizar e quando (antes/ durante/ depois):

As necessidades nutricionais são individuais, de acordo com objetivos, idade, sexo, composição corporal e características do treino (intensidade, frequência, duração e tipo de atividade). Usualmente são utilizados 5g, contendo pelo menos duas a três gramas de leucina (proporção de 2 leucina: 1 valina: 1 isoleucina)

Antes do treino:

Pode ser interessante para indivíduos que comam pequenas quantidades (exemplo fruta) e não conseguem ingerir alimentos proteicos, compondo melhor a alimentação pré-treino, fornecendo energia.

Durante o treino:
Em treinos de longa duração como corridas acima de três horas pode reduzir a percepção de esforço, retardar a fadiga central e fornecer energia

Pós treino:
Para acelerar a recuperação muscular, estimular a produção de insulina (anabolismo), estimular síntese proteica e reparar danos musculares.

Observação: Se você utiliza whey protein pós treino não há necessidade consumir BCAA, pois ela já tem BCAA na sua composição.

Texto tirado do site: Globoesporte.com / EuAtleta.com